天天在外面吃,有没有办法减肥?-

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有些想减肥塑形的同学,在健身房训练了一段时间,每次都练得很辛苦,但体重却掉得很慢或一点没掉(想哭)。

大多数情况下,不是锻炼没有效,而是吃的不对,尤其是那些没有时间自己做饭的“累忙困”们(指工作很辛苦一下班就想躺尸最经常的口头禅是“好累好忙好困”的上班族们)。免不了要去外面吃或外卖。

可外食也不是说完全不能减肥啊,问题的关键在于食物的选择,选择对了,一样能帮助你减肥。

这里整理了一些外食的建议,包括三餐的选择、注意事项等,希望对你有帮助。


外食容易出现的问题

1. 过于油腻

这是外食问题的No.1,中国传统饮食里的名菜大多重油重盐重口味,随便点个菜都不禁感慨“老板油不要钱啊?!”尤其是辣菜,那油的量给我炒菜估计能用一个多月。


而且,不管什么菜里都很多油!尤其是青菜,不要以为吃得都是青菜不会胖,青菜超级吸油啊!

2. 碳水化合物(主食)太多

像炒饭、炒粉、拌饭、pizza还有面啊粉啊之类的食物,碳水化合物一般都超级多,而且大多属于高GI碳水,简单来说,就是吃进去很快被消化吸收然后储存热量然后又很容易饿的食物。



而我们传统的饮食里碳水化合物就是比重偏大的,比如粥+包子/生煎/蒸饺之类的组合,就是碳水化合物+碳水化合物。想减肥的话最好改变这一点。

3. 脂肪含量高,蛋白质不足

蛋白质摄入不足也是我们饮食中比较容易出现的问题。


猪肉脂肪含量高,一般建议减肥健身的人少吃猪肉。不过猪肉也是我们传统饮食里的一大块,红烧肉、五花肉,叉烧、腊肠以及各种猪肉制品,脂肪含量高,蛋白质含量却低。中国饮食文化博大精深,同种食材的做法就有N种。但食材在加工过程中会造成热量的(大幅)增加和营养的流失。


各种香肠虽然好吃,但不要多吃哦

4. 摄入过多的糖

吃饭的时候配一杯饮料,饭后一杯酸奶,还有面包甜点作下午茶,每一个吃进去的食物里都含有白砂糖。比起脂肪,糖可能更可怕。

选餐搭配原则

1. 主食+蛋白质+青菜

既然我们的饮食里容易出现主食多蛋白质少的问题,那么我们就需要降低主食的比例,提高蛋白质的比例。


在选餐的时候,以一份主食+一份蛋白质+一份青菜为主。

脂肪也是人体必须的,但外食的话脂肪一般只多不少,我们暂时不考虑。

蛋白质主要来源与肉类,尽量选择鸡肉、鱼虾、牛肉,少吃或不吃猪肉



2. 每天吃水果

水果蔬菜什么的,每天都要吃哦!

但水果尽量在早上或者上午吃,晚上少吃,因为水果里的果糖也是碳水化合物,晚上吃太多糖容易造成热量堆积(发胖)。

每天没办法吃水果蔬菜的,建议吃维生素片。

3. 选择天然的食品

菜蛋肉奶这些天然的食物都可以。像腊肉、腊肠、午餐肉、叉烧、各种丸子还有各种经过加工的食品,都可以少吃一些。


三餐搭配建议


早餐


选择一:自己动手,快手早餐

全麦面包一片(可以抹点地址花生酱)或差不多分量的燕麦

牛奶或无糖酸奶1杯

鸡蛋1-2个(水煮、少油煎、清炒都可以)

水果任选一种或两种



注:燕麦请选择原味的,添加了很多果干、糖或其他东西的燕麦尽量避免,如卡乐比这种的,虽然好吃,但不适合减肥。

把水果切进原味麦片+牛奶或酸奶的组合里一起吃,有水果的甜味,也很好吃啊。


选择二:全家篇

牛奶+全麦三明治(全家10块钱的早餐套)

鸡蛋1个(茶叶蛋白煮蛋都可以)

苹果/香蕉/圣女果等任选一种

选择三:办公室门口早餐铺

哟哟切克闹~煎饼果子来一个~

再来一小瓶牛奶



注:手抓饼太油就不吃了哦

选择四:外卖定早餐

主食一份,粥(最好杂粮粥)、包子、饺子、馒头、饼、面包、饭团、寿司等都是主食,选一个就好了

鸡蛋2个

水果选一份

牛奶或无糖酸奶,其他花里胡哨的饮料一概拒绝,如各种品牌的酸奶、蜂蜜柚子茶、益生菌、果汁、包装的咖啡饮料,都不行。

上面四个选择的推荐度依次递减,优先选择自己做或者全家,粥、包子这些主食不如粗粮、燕麦、全麦等主食。

上午加餐

早上吃不完或来不及吃的水果/牛奶/鸡蛋等,可以带着,万一十点多饿了就可以吃啦。鸡蛋味道比较大,最好别在办公室里剥哦。

还有爱喝咖啡的可以来一杯,黑咖啡、卡布奇诺、拿铁、平白之类只要不加糖的都可以。

午餐

选择一:沙拉

不要把沙拉酱全部倒进去,放一点或沾着吃。

沙拉酱的热量超乎你想象,吃沙拉就是冲着低热量去的,让那点沙拉酱给毁了可就得不偿失了。


选择二:三明治

全家的三明治是吃不饱的,星巴克、赛百味那种大一点的应该没问题。但赛百味的三明治也容易酱超标,注意一下。

选择三:日料/海鲜

各种刺生,非常好,低卡高蛋白。

寿司手卷等有米饭的不要吃太多,毕竟主食占的比重很大。


选择四:麻辣烫/冒菜/火锅/寿喜锅


这个选择大家应该会比较喜欢。但有几点注意事项:
1. 蔬菜、菇类,尤其是绿叶菜,多来点;
2. 土豆、红薯、芋头、玉米等属于主食,与粉丝、面、饺子、年糕等算作同一性质,总分量一拳头左右吧;
3. 肉尽量选择鸡肉、虾、鱼,肥牛也可以,但不要太多;
4. 豆腐、腐竹等植物蛋白也不错;
5. 尽量少吃丸子,都是淀粉(碳水化合物);
6. 腊肠红肠等各种肠、午餐肉等加工食品也少吃点;

7. 汤请选择清汤,少喝汤;




还有,吃火锅尤其要注意两个问题:


1. 量的控制。火锅很容易一吃一两个小时,反应过来的时候已经吃撑了。吃的时候把菜夹到碗里,吃个3-4小碗就差不多了,吃的速度慢一点,不要担心吃不回本,吃多了肉还得花时间减更难受;


2. 酱的控制。和沙拉一个道理,水里烫出来的菜没啥热量,但加个酱就不一定了。Jordan一学员表示自己每次吃火锅都要让菜在酱里“洗个澡”……

emmm……这样吃…真的…不太容易瘦……

其他食材选择以及注意事项同前面的7点。



选择五:牛排/意面

牛排也是可以吃的,而且牛肉满足感极强,估计大半天都不会饿。吃牛排的同时注意不要喝饮料,不要吃太多的水果。蔬菜可以多吃。

中午吃了牛排的话,晚上就吃清淡简单点,蔬菜鱼虾之类。



意面是很好的主食,但比较容易出现的问题是蔬菜和肉不够,点餐的时候注意下。


选择六:面食/饺子

面要清汤,选择有肉有菜的,可以的话,再单独加1~2份青菜/鸡蛋。面不要都吃完哦!



饺子(最好牛肉、虾仁馅的)8个左右,加西兰花、木耳等凉菜,不够再加荷包蛋。


选择七:家常炒菜/盒饭

这个选择不推荐,但如果实在想吃炒菜或者和同事朋友一起吃不能自己做主又或者遇上饭局,也可以有些补救办法。

1. 一桌菜,首选清淡不油的;

2. 菜如果很油可以过水,把油涮走再吃;

3. 青菜也要记得过水,前面说了青菜尤其吸油;

4. 多吃肉和菜,主食适当少些;

5. 偶像包袱比较重不愿意过水的,可以用部分米饭来把油蹭走。用来蹭油的米饭就不要吃了。


下午加餐

下午饿了的话可以吃一杯无糖酸奶,或者一杯无糖咖啡,或者鸡蛋白。

或者全家关东煮,尽量选择昆布、笋尖这类蔬菜,还有豆腐,魔芋丝,几乎没有热量。少吃丸子。


如果晚上有运动,可以吃一个三明治或者一根玉米等。

鸡蛋的话,一天2个蛋黄,蛋白可以多吃,所以饿的时候可以选择吃鸡蛋白。

晚餐

晚餐的选择和午餐差不多,但比例和量稍有调整。相比午餐,晚餐份量减少,提高蔬菜的比重,减少肉和主食的比重(还是要特别注意油)。

如果晚上有运动而且下午吃过三明治之类的,运动完再吃点鸡蛋白或者牛奶/酸奶等就可以了。

欺骗餐

如果每天的饮食选择都做得很好,那么一周可以吃一顿“欺骗餐”,也就是说,那一顿你可以随便吃,不用考虑油不油腻热量高不高,放心的吃。但只有一顿可以这样哦!

如果一周里没咋控制饮食,也就没什么欺骗餐可以吃了,都骗自己好多次了。


写着写着发现写了快三千个字了,看这么长的文章难免走神打瞌睡,所以最后几个最最最需要注意的点再强调一下:


1. 第一注意糖的摄入。对包装饮料say no,奶茶选无糖,而且最好一周不要超过2次(很多牌子的奶茶说是无糖其实都是有糖的,无良商家就是这样不知不觉让你胖的。目前发现一点点的无糖大概是真没什么糖),酸奶选无糖的,比较好买到的就是如实和明治的保加利亚无糖,配的蜂蜜和白砂糖不要吃哦。



2. 第二注意油。记得过水或用米饭把油蹭掉。而且外面吃饭的话一般脂肪不缺,坚果可以少吃或不吃。


3. 第三注意食物的选择。选择鸡肉、鱼虾、牛肉,少吃或不吃猪肉。多吃天然食物,少吃加工食物。


4. 第四注意食物的搭配。减少主食的比例,增加肉和蔬菜的比例。


5. 沙拉和火锅的酱是长胖陷阱,能少则少。


6. 以上。有问题可以给我留言哦。



-end-


作者:龚雪薇,爱健身爱做饭,爱码字爱分享,纠结学教练证还是营养师的过程中学起了coding……微博@龚雪薇薇薇/知乎@龚雪薇,欢迎交流(指导)


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