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2017-08-23
分类: 天天饮食

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文章作者:duantong
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中小学生、青少年正处于快速生长发育期,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象由于生活环境和饮食结构的不同,在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。 因此,小朋友们......

中小学生、青少年正处于快速生长发育期,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象由于生活环境和饮食结构的不同,在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。

因此,小朋友们的日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。


多样化饮食:


1、多吃谷类、供给充足的能量。

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

谷类食物一直是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的食物能量。作为膳食宝塔的塔基,五谷杂粮是最好的基础食物。

2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%--50%,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物。

维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为341--374毫克,仅为供给量标准的38。9%--52。5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。

对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少。

少女每天能量供给的25%--30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好。

有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

4、养成吃早餐的良好习惯。

必要时每个大课间加一杯牛奶或豆浆,营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5、参加体力活动,加强体育锻炼。

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。


6、青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排。

人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

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