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2017-08-23
分类: 时尚潮流志

体式练习要注意的一些要点(错误纠正对比图),好不容易才收集到的,一定得收藏

文章作者:duantong
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  都是个人观点,仅此而已。为了大家更好的学习,特意把图片做了标识。   今天看看骨盆前倾后倾对身体的影响.把骨盆比作一碗水,我们看图就会发现弓背含胸和塌腰翘臀对脊柱造成不良的影响,从而影响......


  都是个人观点,仅此而已。为了大家更好的学习,特意把图片做了标识


  今天看看骨盆前倾后倾对身体的影响.把骨盆比作一碗水,我们看图就会发现弓背含胸和塌腰翘臀对脊柱造成不良的影响,从而影响全身的准线状态.很多练习者比较注意不要含胸弓背,但是很多女性练习者很喜欢塌腰,肋骨突出去练习瑜伽.所以要注意收缩腹部来调整骨盆端正,找到山式的状态,避免造成椎体的伤害


  今天看看最近常练习的,卧手抓脚趾腿伸展式的主要注意问题(第一次用画图软件啊):首先很多人在向上伸展腿靠近身体时,忽视了骨盆正位和下面的腿要有一个向下的力量,维持骨盆正位。很多人下腿会不经意的离开地板。其次就是双脚,双腿要保持山式状态,肩膀要下沉,保持整个躯干的山式状态

  


  今天再发一下,为什么在后弯时要收缩腹部,从图就可以看出,腹部收缩腰椎才会有支持的空间,不受到挤压。反之腹部凸出,腰部没有伸展-腰椎挤压

  


  舞王的要领,对比下面两张图(第一张是我在印度艾杨格学习的时候拍的),大臂小臂成为接近直角的状态,大腿小腿的角度接近直角,骨盆端正(可以看出图二骨盆倾斜,她的腰部出现褶皱(压力点),整个弯曲不是仅仅发生在腰椎,而是整个身体,胸椎轻盈的打开,大腿前侧充分伸展,大臂带动腋下全面打开,不是挤压

  


  每次看到做双腿背部前屈,还绷着脚趾间的教练,我们就很惶恐,要是在05,06年你这样做,还可以理解,那时候艾杨格等解剖顺位的瑜伽普及还不广泛,现在就算你没参加过培训,市面上现成就有如<哈他瑜伽关键肌肉全解>这样的书,你随便看看也不会这样教学,所以要是你发现你的老师还绷着脚趾尖,还是换个教练吧

  


  今早分享:蝗虫式最容易出现的问题,可以观察第一章图,双腿过度分开,过多使用腰部的压力而没有运用大腿肌肉力量去抬离地板,正确的看图二双腿并拢找到山式感觉;在观察第一张的颈椎,过度后仰,造成颈部挤压,对比第二张解剖图,明显看到严重挤压颈椎.不是抬的越高越好,要运用肌肉力量才是安全练习的关键

  


  今早讲讲侧角式。最容易出现的问题就是为了手能落地,没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上(如图一),下侧腰没有伸展,受到挤压。观察正确的解剖图可以看到区别。所以要保证脊柱伸展,不要挤压下侧腰线,初学者最好先从图三开始,保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要

  


  今天看看战士二式容易出现的问题,看图一,除了骨盆没有展开摆正,最主要是她中心过度倾向弯曲腿,导致躯干没有在中线,重心过度前倾,双腿根基会受力不均,图二明显发现她的弯曲腿侧髋关节形成褶皱和挤压,后退没有向上提升力量,整体过度下沉.针对这两个文艺可观察图三图四的明显区别,仔细对比一下

  


  上犬式容易出现的问题.上犬感觉其实就是狗狗伸懒腰的状态.伸懒腰应该是有空间的,而不是挤压的.看图一,看到她不是整个脊柱在均匀伸展,胸椎没有展开(观察图二解剖图)过度使用腰椎,最主要过度挤压颈椎,只是一味的仰头,当然手肘也超伸,手指没有均匀打开(面积越大,压强越小),腿部肌肉没有向上提升能量

  


  在上犬时,怎么判断胸椎打开,整个脊柱伸展呢?观察两张图,胸部轻盈的打开时,胸口在垂直地板的手臂的前侧,胸椎是均匀的弧线,颈椎的前后侧也是先均匀伸展在向后保证没有挤压的过程中向后.伸展应该发生在整个脊柱,更准确的说应该在整个身体从脚到头顶都要有用核心力量先伸展在均匀弯曲的状态,所以腿部要上提(见上图)


  今天看看骆驼式容易出现的问题,很多人在做此体式只关心手能不能碰到脚,却没有观察自己的大腿和骨盆是否处于正位。很清楚的对比两张图,第一张骨盆过度前倾,观察她的腰椎处于挤压状态,一切源于山式,大腿和骨盆要像山式一样,垂直地板,启动大腿前侧伸展整个脊柱.制造空间,平时练习可以骨盆抵住墙去感受

  


  今早看看弓式,很多人喜欢只是一味的把腿拉高,没有关注双腿分开过大,压力会转移到腰椎,而且膝关节外展,脚尖绷死.从两个图对比就很容易可能出双腿的区别.解剖图双腿与骨盆宽,膝盖和脚趾在准线上,而且脚趾回勾,寻找山式的状态,整个脊柱均匀伸展,没有过度后仰头部,弯曲发生在整个身体,有空间的伸展

  


  今早看看桥式容易出现的问题:很多人在桥式中没有将山式的感觉带入脚和腿中,脚过度外八字,膝盖没有对着第二脚趾方向,没有伸展大腿前侧,对比图一二,除了腿和脚的问题,胸部打开也有区别,图二的胸椎均匀伸展,所以不要急于手抓脚踝,要先保证胸椎打来,腹部腿部伸展,所以初学者可以采取图三的方式

  


  轮式还容易出现的问题是胸椎过度伸展,观察图一和图二,除了手和脚没有山式的根基状态外,他们的胸椎过度向前伸展,这样也会造成不健康的压力,正确的观察图三四的胸椎和大腿前侧应该同时伸展,整个身体形成均匀的半圆状态,而不是过度伸展一个位置,当伸展均匀,腰椎的压力最小

  


  再发四柱支撑式,还是老问题,很多会员(女性),在flow和ashtanga中,做vinyasa时,总是塌腰,弓背,没有保证从头到脚跟在一条直线上,特别是躯干不在山式准线上,还有就是大笔小臂没有成直角,很多人肘关节过度向后,肩膀低于肘关节。主要原因是核心力量弱不能维持准线,可参考http://t.cn/aWX9bp

  


  今早看看树式容易出现的问题,首先看图一很明显的尾椎没有内收,从侧面看塌腰翘臀,骨盆没有在山式的正位上,对比图二看到明显的区别.另一个问题看图三,她的骨盆在正面看是倾斜的,请对比解剖图四,所以不是脚放的越高越好,要先保证骨盆在正面和侧面保持山式的顺位标准.

  


  今天看看战士一式容易出现的问题,很多人练习时比较关注腿部练习,却忽视了很多人在弯曲前腿时,容易把腹部推出去,腰椎过度向前推,造成腰椎挤压,观察图一,再对比图二图三的腰部的曲线的区别,要保持躯干在山式状态中.

  


  今天看看战士一式的骨盆位置。很多人练习时会出现图一的问题,当弯曲前腿时,后退没有向后向上的反作用力,导致骨盆不再中线上并且过度前倾,对比图二三,骨盆如果练习时由于髋关节附近的肌肉,大腿后侧臀部肌肉僵紧不能转正骨盆的可以后脚脚跟不落地,转正骨盆在慢慢下压脚跟,也可以按图四练习

  


  今天看一下肩倒立。很多会员在练习这个体式的时候都会颈椎不舒服。肩倒立顾名思义是用肩膀支撑的倒立,很多会员只是为了把身体竖起来,把压力全放在颈椎上。观察图二肩膀下放一定高度的毛毯,肩膀就成了支撑,脖子其实是放松悬空的。保持躯干山式状态,肘关节不要外分如照图三用带子固定,图四初级版

  


  今天看看战士三式.这个动作最容易出现图一的问题是过度太高抬起的腿,导致骨盆倾斜,出现塌腰的现象,整个躯干没有在山式状态中(对比图二).特别是核心力量差的人更容易塌腰,肋骨过度突出.所以开始练习可以采取图三的方式,也可以反过来,脚蹬墙找到山式感觉,把骨盆调整端正.身体虚弱的人可以采取图四方式

  


  观察图片我们可以清晰的看到内外八字腿的解剖上的状态,对膝关节不健康的压力。日常更容易见到的是外八字,在瑜伽练习中,你会发现,特别是站立平衡的支撑腿的脚会不自觉的外八字,要时刻关注脚的正位,膝盖要对准二三脚趾中线位置,桥式类动作也很容易膝盖外开,脚呈现外八字状态,导致没有启动大腿前侧

  


来源:范志颖老师QQ空间

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