火腿香肠被列为 I 级致癌物,我们应该怎样健康地吃肉?-

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文_范志红(食品科学博士,中国营养学会理事)


10月26日,世界卫生组织正式发布消息,宣布加工肉制品被列入致癌食物名单,而且红肉本身也属于可能致癌食物。这个消息几乎刷了屏。人们纷纷追问,加工肉制品居然和砒霜列在一类,是真的么?很多网友感叹说:看来只能吃白水煮鸡肉了?不吃香肠火腿,又不吃猪肉牛肉,就算不得癌症,也会馋死、饿死啊……


这条消息引起如此大的震动,颇出乎专业人员的意料之外。从对此发出的很多吐槽来看,多数人还没有了解健康吃肉的相关知识。这里相关问题做一些简单解答。


1

什么是加工肉制品?自家煮的酱牛肉、自家炖的红烧肉,都算吗?


答:所谓加工肉制品(processed meat),通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、咸肉、腊肉、熏肉等,无论是中式风味还是西式风味,都算加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠(或者硝酸钠、硝酸钾等)进行腌渍,产品的颜色是粉红色的。我国传统制作的一些肉制品,如镇江肴肉、平遥牛肉之类,也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的,所以都属于加工肉制品。


日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等,因为不加盐腌渍,也不加入亚硝酸盐和硝酸盐,所以不算是加工肉制品。不过,一些烤肉店和餐馆里的肉,为了延长保质期,增加风味,保持粉红色的颜色,也会加入亚硝酸盐来腌制,因此也要列入加工肉制品的行列。





2

加工肉制品有什么危害,是否真的致癌?和什么癌症关系最大?


答:加工肉制品的危害,在健康界早已尽人皆知。大量的流行病学调查发现,经常吃加工肉制品会增加结直肠癌的风险,而且对前列腺癌、胰腺癌等的风险也有促进作用。部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。也就是说,和不常吃加工肉制品的人相比,爱吃它们、常吃它们的人,有更大的机会患上以上癌症,特别是肠癌。


肠癌在我国是一个发病率上升最快的癌症,30年前几乎无人知晓,现在却已经见惯不惊。毕竟肠道属于消化道,它和饮食的关系特别密切。吃过多的加工肉制品,过多的煎炸熏烤食物,过多的红色肉类,过多的脂肪,同时全谷杂粮吃得太少,蔬菜水果吃得太少,都会增加肠癌的风险。


3

如果火腿培根等加工肉类制品真的致癌,可能是其中的什么物质引起的?


答:前面已经提到,在加工肉制品的腌制过程中,会加入食盐和亚硝酸盐,主要是亚硝酸钠。如果人们拿起一个超市销售的包装好的肉肠、培根、火腿产品,只要是粉红色或深红色的产品,仔细看一下配料表,上面都会找到“亚硝酸钠”四个字。这个物质就是人们所恐惧的,所谓隔夜菜里可能产生的毒物。它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色,控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险,延长保质期,同时产生一种火腿特有的风味。至今世界上还没有找到什么物质能完全替代亚硝酸盐的作用,所以各国均许可使用它。


其实,合理冷藏的隔夜菜,所含的亚硝酸盐,要比香肠火腿里的许可数量还少。据多项测定数据,绿叶菜烹调后马上拨入干净的盒子,盖上盖子,待不烫手时放入冰箱冷藏,24小时之后,其中的亚硝酸盐含量不超过8mg/kg;而按国家标准,加工肉制品的亚硝酸盐残留量只要不超过30mg/kg就合格,个别产品还放宽到70mg/kg。欧盟的标准则比我国更为宽松。


不过,加工肉制品比冷藏隔夜菜更让人担心,并不在于它的亚硝酸盐含量略高一点。亚硝酸盐固然多吃时有毒,但它本身不致癌。一定要和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起,它才能变成“亚硝基化合物”这类致癌物,常见的是“亚硝胺”。


蔬菜里的蛋白质很少,而且仅仅冷藏一晚上,形成的致癌物少到可以忽略,至今也没有看到冷藏隔夜菜促进癌症风险的可靠流行病学证据。但是腌肉就不一样了。肉类是蛋白质的大本营,在腌制、存放过程中,不可避免地产生蛋白质分解产物,又遇到特意添加进去的亚硝酸钠,所以它必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物对食道癌、胃癌和肠癌都有促进作用。如果日常多吃加工肉制品,就意味着每天给自己的胃肠里送点亚硝胺致癌物进来。所以说,吃新鲜肉和吃加工肉制品,健康效果是不一样的。研究证据也确认,哪怕平均每天只吃两片培根那么少的加工肉制品,都会增加肠癌的风险。





4

除了加工肉制品,还有什么食物含有类似的致癌物?


答:除了这次提到的加工肉制品,含有亚硝胺这类致癌物的食物还有不少,其中包括以前已经上了A类致癌食物榜的咸鱼,还有日常人们喜欢吃的鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等等。凡是富含蛋白质的食物,做成腌制品、干制品之后都有产生亚硝胺类物质的危险。如果保存不当,这些海产干货腥味明显,说明蛋白质分解较多,胺类物质“资源丰富”,而这些水产品中本身含有硝酸盐和亚硝酸盐,与胺类结合之后,就会产生更多的亚硝胺类物质。


所以我早就提示过,吃这些食物不可以太多,特别是不要放任小孩子大吃鱼片干鱿鱼丝之类食物。购买海产干制品要选择腥味小、干燥状况好的,买回家之后最好密封冷藏保存,延缓细菌对蛋白质的分解作用。





5

为什么红肉也被列入可能致癌物的行列?我们还能不能少量吃红肉?


答:红肉被列入可能致癌物,是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而,和加工肉制品相比,红肉本身并不含有致癌物,也并不是只要吃红肉就促进癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是,每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天,大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量,就会带来肠癌危险的增加。


人们在日常生活中,难免会接触到微量的多种致癌物。动物实验早已表明,在动物性蛋白质和脂肪过多的情况下,很多致癌物的效果可能会增强。同时,过多的红肉类食物对大肠菌群平衡有不利影响,而一些有害菌增殖会产生致癌代谢产物。在全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果等富含纤维、抗性淀粉、抗氧化物质的食物摄入不足的情况下,这些有害发酵产物更可能发挥致癌效用。故而,经常吃大量红肉是不利于预防癌症的。


不过,多吃红肉不利健康,不等于少吃一点也不利健康。我国营养学界制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50-75克,它既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素,预防营养不良、贫血缺锌,也符合预防癌症风险的要求。只要数量不过多,烹调时不用碳烤、烟熏、油炸的方法,烹调后不焦糊、不过咸,人们就可以安心享受肉类的美味。无论是炖肉块、炒肉丝、溜肉片、红烧肉、烤箱烤制肉均可,不必只吃白煮肉。





6

如果实在想吃加工肉制品,比如火腿、培根、香肠,能不能偶尔吃?


答:加工肉制品本身确实无益健康,它们既含有微量致癌物,又含有相当高的盐分,比家里做的肉咸得多。除了增加肠癌等癌症的危险之外,还有一些证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险,而没有看到什么好处。


不过虽说如此,加工肉制品也不是一口都不能吃,只要限制总量就好。火腿培根香肠之类,为健康考虑,建议只是“偶尔食用”,比如每个月只有两三次,或者周末、假日、年节时享用一下。而且,它们也要纳入红肉类食物的总量限制。比如说,这顿吃了火腿,就不必再加上红烧肉了。偶尔吃就能保证身体尽量少接触致癌成分,而且也不妨碍生活中的美食感。很多情况下,天天想吃什么吃什么也就没意思了,节日偶尔放纵口味,更能感受到生活的丰富和欢乐。





7

有什么方式可以让我们既能享受肉类美食,又能尽量远离肠癌呢?


答:肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌,除了少吃加工肉制品,红肉限量,日常还应当做到几点:


一是主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类,这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面,对预防肠癌很有帮助。


二是多吃蔬菜水果,特别是绿叶蔬菜。中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜,其中有一半绿叶菜,是非常有利于预防癌症的。若能做到这个忠告,同时还有利于预防高血压、糖尿病等多种慢性病,何乐而不为呢。


三是降低烹调温度。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物,如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言,熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质,而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度,因此是安全的。


总之,加工肉制品也好,红肉也好,它们都不是让人们生病的唯一因素,而是结合在不健康生活习惯中,多年任性地浸淫其中,而导致最后出现癌症、中风、心脏病等重大疾病。我多次说过,如果你只想活40岁,当然可以任性,加工肉类、熏烤食品随便吃也无妨;但如果想活80岁,就要在很多方面有所节制,养成良好的生活习惯。


文章来自范志红的新浪微博@范志红_原创营养信息 ,略有删减,图片来自网络,点击文末链接可阅读原文


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